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手臂肌肉训练pdf电子版高清扫描版-精品下载

  • 授权方式:免费软件
  • 软件类型:国产软件
  • 软件来源:暂无
  • 更新时间:2019-12-13
  • 官方网址:暂无
  • 软件大小:39.5M
  • 推荐星级:
  • 运行环境:WinAll, 64位, 32位

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软件标签: 手臂肌肉训练pdf 手臂肌肉训练

手臂肌肉训练pdf电子版是由世界健身训练大师德拉维尔和甘地以及各个领域的专家编写,是一本通过图片一步步展示肌肉训练的过程,方便练习者学习借鉴并领会。

手臂肌肉训练pdf电子版

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手臂肌肉训练3种锻炼方式

1、仰卧斜躺哑铃弯举

将训练凳斜卧与地面呈45°角,身体上半身躯干靠在靠背上,肩部以上的部分尽量抬起来不接触靠背。核心收紧的同时,做哑铃肱二头肌弯举训练,感受手臂肱二头肌肌肉收缩的泵感,注意调整好呼吸和运动节奏。

2、反向拉力器拉伸训练

好好感受下你的肱二头肌肌肉的泵感,身体是背对着拉力器的,双腿记得要微屈,手臂的姿势尽量保持在一个运动轨迹上运行,这样它有利于保证目标肌肉的收缩程度和肌肉泵感的出现。

3、杠铃肱二头肌弯举训练

可以看到上面是错误的杠铃弯举动作,但具体错在哪里你发现了吗?首先是身体姿势不能随着杠铃弯举的姿势而随意摆动,身体核心要稳定住,否者很容易发生代偿性训练,很有可能你的背部也会有肌肉群发力收缩。其次是双手握杠铃的宽度最好是宽握至少一个半肩宽的距离。

锻炼手臂肌肉常用方法

1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼,如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。

2、随身带上几本书随身带上一两本书,最好是运动类的,不仅可以学习新的健身方法,获得健身动力;而且还能将书当成哑铃,向上推举,锻炼手臂。

3、循序渐进爬楼梯无论到哪里办事,楼梯都是随处可见的锻炼器材,回公寓时走走楼梯,可以一步一级台阶,之后提到一步两级,这能充分锻炼臀肌。

4、一根跳绳多种用法作为健身器材,跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限,不能跳跃,那么可以跨绳,将跳绳摆成S形,然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。

手臂肌肉锻炼的注意事项

不要训练过度:肌肉训练并不是越多越好,也不必太多担心放松锻炼肌肉就会松弛。肱二头肌与三头肌是较小的肌肉,训练的时候非常容易达到兴奋点,假如训练过度,就会适得其反。每次训练之前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流入训练部位。在组和组间也要伸展肌肉,防止肌肉受伤。实际上,肌肉中的血液越多,肌肉获得的营养就越多。

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